Ma routine remise en forme
Pourquoi une remise en forme ?
Ces derniers mois je n’ai pas fait beaucoup de sport, ni trop fait attention à ce que je mangeais. Bien évidemment ce qui devais arriver arriva j’ai pris du poids et je suis devenue un peu molle. Mais surtout, j’ai bien senti que j’avais perdu du muscle mais que j’avais surtout perdu en forme physique dans le sens où par exemple monter 2-3 étages m’essoufflent alors qu’avant non ! Bref, il est grand temps de repartir sur de bonnes bases et de reprendre mes exercices.
Comment vais-je m'y prendre ?
Etape 1: essayer de mieux dormir et de me lever un peu plus tôt le matin.
Etape 2: manger sainement. Reprendre mes bases alimentaires, un petit déjeuner, un déjeuner, une collation et un dîner. Essayer donc ne pas sauter de repas et de manger en quantité suffisante mais pas énorme, respecter les quantités (légumes à volonté, un peu de féculent et une portion de protéines).
Etape 3: marcher 10000 pas par jour !
Etape 4: me faire un programme d’entrainement en salle de sport donc une routine en renforcement musculaire 3 fois par semaine
Etape 5: boire minimum 1,5L d’eau par jour
Etape 6: essayer de rester moins assisse
Routine sportive : renforcement musculaire
Lundi : bas du corps
1) s’échauffer (ex: vélo, escalier, tapis, élliptique) pendant 10 min
2) Leg press (4×15 reps)
3) Leg extension (4×12 reps)
4) Leg curl (4×15 reps)
5) Squats avec barre guidée (4×12 reps)
6) Fentes bulgares barre guidée (4×12 reps par jambe)
7) Soulevé de terre barre libre (4×15 reps)
8) Adducteurs (4×15 reps)
9) Abducteurs (4×15 reps)
10) Finir par un peu de cardio pendant 20 à 30 min (tapis marche ou course, vélo …)
Mercredi : haut du corps
1) S’échauffer (ex: elliptique, élastique ou baton pour étirer le haut du corps)
2)Tirage vertical dorsal (4×15 reps)
3) Développé militaire (4×12 reps)
4) Développé couché avec altères (4×10 reps)
5)Curl barre droite pour les biceps (3×12 reps)
6) Peck Deck (3×12 reps)
7) Gainage touché épaules (4×30 sec)
8) gainage commando (4×30 sec)
9) Mountains climbers (4×30 sec)
10) Finir par un peu de cardio pendant 20 à 30 min
Vendredi : total body
En général je fais un peu de tout si j’ai le temps, sinon je fais un HIIT que je prend sur youtube notamment chez Justine gallice Fitness.
Attention : je ne suis pas coach sportif, je vous donne juste ici ce que je fais en général.
Exemple: 4 x12 reps = 4 séries de 12 répétitions avec repos d’1min entre chaque série.
Pour le poids, j’utilise ce qui me va à moi, chacun fait comme il le sent en fonction de son corps, de sa force et de ses objectifs.
Pour ce qui est du mardi et du jeudi voici ce que je fais mais aussi le weekend:
Mardi et jeudi : je fais mes 10000 pas et j’y ajoute un peu d’abdos ou de gainage pendant 10-15 min
Weekend: j’en profite pour me détendre et faire des exercices d’étirements doux pour tenter de garder un peu de souplesse et si je peux faire un peu de pilates. Il y a de très bonnes vidéos sur youtube, je m’inspire beaucoup des séances disponibles sur la chaine Elle.
Bref, voilà un peu ce que je fais, j’espère que ça pourra vous aider. N’hésitez pas à me dire ce que vous vous faites, après tout le sport c’est du partage !
XoXo,
